Terveysvinkit kesään ja helteeseen

Heippa kesäkamut!  Tänään jaan teille parhaat terveysvinkit kesään ja helteeseen. Vaikka kesä onkin mun mielestä ihan parasta aikaa, saa se helposti myös uupumaan – etenkin, jos se on yhtä helteinen kuin tämä kesä on jo tähän mennessä ollut. Olen nauttinut täysin rinnoin kesästä esimerkiksi SUP-lautailemalla, juhannusmökkeilemällä, jätskikioskin antimilla ja aurinkoisilla kirjanlukuhetkillä, mutta samaan aikaan olen ollut myös helleaallon uuvuttama. Ja niin on ilmeisesti ollut moni muukin, sillä tätä postausta toivottiin minulta jo useampaan otteeseen. Siispä: nyt seuraa kesäterveysvinkkejä auringolta suojautumiseen, riittävään nesteytykseen, kropan viilentämiseen, parempaan uneen ja rutiinien hölläämiseen!

1. Suojaudu auringolta

Vaikka aurinko on ihana, osaa se kesällä olla myös inhottava kaveri. Auringon UV-säteily ja etenkin auringossa palaminen voivat aiheuttaa ihosyöpää. Ihosyövän vaara on todellinen myös Suomessa, vaikka aurinko ei täällä paistakaan yhtä kuumasti kuin etelän lämpimissä maissa. Ihosyöpien määrä onkin Suomessa jatkuvassa nousussa ja ihosyöpiä todetaankin yhä nuoremmilla aikuisilla.

Tiesitkö, että jopa 95 % ihosyövistä voidaan estää, jos auringolta suojaudutaan kunnolla? Etenkin ihon toistuvat palamiset altistavat sitä ihosyöville, mutta myös UV-säteilyn kokonaismäärällä on väliä. Erityisen tärkeää UV-säteilyltä suojautuminen on lapsille, vaaleaihoisille, sinisilmäisille, punatukkaisille ja pisamaisille.

Suora auringonpaiste erityisen kuumalla ilmalla voi altistaa myös lämpöhalvaukselle ja muille helteestä johtuville haittavaikutuksille. Jos tiedät, että helle uuvuttaa sinut helposti, kannattaa suosiolla pysytellä varjossa tai viileässä paikassa.

Vinkkejä auringolta suojautumiseen:

  • Vältä ulkona olemista päivän kuumimpaan aikaan tai pysy varjossa. Lämpimissä maissakin vietetään siestaa keskipäivällä! Suomessa tämä aika on loppukesästä noin klo 11–15 välillä.
  • Käytä pitkähihaisia ja keveitä vaatteita. Ne ovat mukava ja rento tapa suojata ihoa palamiselta. Suojaa myös silmät aurinkolaseilla ja pää hatulla. Voi mitä ihania leveälierisiä kesätyylejä näillä vinkeillä saakaan aikaan!
  • Suojaa paljas iho aurinkorasvalla, jossa on riittävän suuri suojakerroin (ehdottomasti yli 15). Kannattaa rasvata iho jo ennen auringonpaisteeseen menoa ja lisätä rasvaa parin tunnin välein. Jos tykkäät uida (kuten minä), kannattaa valita vedenkestävä aurinkorasva!
kesä ja terveys

2. Juo riittävästi ja muista myös syödä

Tuntuuko sinustakin, että helteellä ei maistu yhtään mikään? No et taatusti ole yksin! Minullekaan ruoka ei maistu kaikista kuumimmalla kelillä. Helteellä olisi kuitenkin hyvä saada syötyä jotain, mutta ennen kaikkea olisi tärkeää juoda riittävästi.

Tässä muutama vinkki nestetasapainon ylläpitämiseen ja helteisen päivän ruokavalioon:

  • Juo säännöllisesti pitkin päivää. Juoda kannattaa jo ennen janon tunnetta, eli pidä juomapullo mukanasi koko päivän ajan!
  • Riittävä määrä nestettä on yleensä noin 1–1,5 litraa päivässä. Helteellä voi juoda enemmänkin, varsinkin, jos hikoilu on voimakasta. Tavallinen vesi on hyvä janojuoma, mutta esimerkiksi kivennäisvedet ovat hyviä silloin, jos vesi kyllästyttää. Kivennäisvesistä saa myös tarpeellisia suoloja. Alkoholi ja kofeiini kuivattavat elimistöä, joten niitä kannattaa välttää.
  • Jano, kuiva suu, vähentynyt virtsaamistarve ja virtsan tumma väri ovat merkkejä liian vähäisestä juomisesta.
  • Jos ruoka ei maistu, syö pieniä aterioita usein. Viileät ja vesipitoiset ruoat voivat maistua helteelläkin, kuten esimerkiksi salaatit, hedelmät ja smoothiet.
  • Syö varjossa, sisätiloissa tai ilmastoiduissa paikoissa.
kesä ja terveys

3. Lempeyttä elämäntapoihin

Kun helle uuvuttaa, on täysin ok, ettei ylimääräistä energiaa liikene esimerkiksi urheilulle tai monimutkaisten aterioiden valmistamiselle. Helteellä ei todellakaan tarvitse jaksaa treenata raskaasti tai olla kiinni normaaleissa rutiineissa. Terveellisistä elämäntavoista on täysin ok joustaa kesällä – ja melkein kehotankin siihen. On kuitenkin myös ok pitää kiinni hyvää oloa tuovista rutiineista.

Tässä syitä, miksi lempeät elämäntavat ovat tärkeä juttu kesällä:

  • Olo on helteellä usein jo valmiiksi väsynyt ja uupunut, mutta sen lisäksi helle voi vaikeuttaa nukkumista ja yöunta. On tärkeää osata relata silloin, kun keho lepoa kaipaa.
  • Kuumassa ympäristössä kehon lämpökuorma kasvaa, ja fyysinen rasitus lisää lämpökuormaa entisestään. Rankka treeni ja nestevaje voivat altistaa lämpöuupumukselle tai lämpöhalvaukselle. Hellesäällä on siis täysin ok levätä tai liikkua kevyemmin.
  • Kuumalla säällä ruoka ei saata maistua tavalliseen tapaan. On kuitenkin tärkeää saada energiaa, joten keskity syömään sellaisia juttuja, joita oikeasti tekee mieli. Salaatit, mansikat, jäätelö, smoothiet ja mehut ovat just hyviä helleruokia!
  • On välillä ihanaa päästää irti rutiineista ja omista elämäntavoista. Vaikka ihan muuten vaan, tai sitten osana kesälomaa. Lomalla saa ja pitää herkutella, ja on ihan ok juoda myös vähän alkoholia. Lomalla kehokin saa luvan lepäillä, ja siksi on ihan ok, jos vaikkapa uiminen on loman ainoa urheiluaktiviteetti.
  • Muistathan, että loman jälkeen sinun ei tarvitse ”palata ruotuun” tai kompensoida loman rennompia elämäntapoja millään tavalla! ❤
kesävinkki

4. Yritä viilentää kehoa

Lämmön aiheuttamien sairauksien, kuten esimerkiksi lämpöuupumuksen tai vakavamman lämpöhalvauksen, tärkein hoitokeino on ennaltaehkäisy. Siksi kehon viilentäminen on tärkeää pitkin päivää ja etenkin silloin, kun helle käy erityisen uuvuttavaksi.

Tässä muutama vinkki kehon viilentämiseen:

  • Suojaudu suoralta auringonpaisteelta ja pukeudu ulos keveisiin, rentoihin ja luonnonmateriaaleista valmistettuihin vaatteisiin, jos se on sinulle mahdollista.
  • Kehoa voi viilentää viileillä suihkuilla, kosteilla vaatteilla tai vaikka perinteisillä kylmäkääreillä.
  • Kesällä voi nukkua ilman täkkiä, eli pelkällä pussilakanalla. Luonnonmateriaaleista valmistetut petivaatteet viilentävät nukkumista entisestään.
  • Tuuleta kotiasi niin paljon, kun voit. Muista, että tuuletin lisää nestehukan riskiä, joten juo vettä tuulettimen ollessa päällä. Läpiveto tuulettaa asuntoa parhaiten. Jos käytät kunnollista ilmastointilaitetta, voi olla parempi pitää ovet ja ikkunat kokonaan kiinni.
kesäterveys

5. Löydä omat tapasi nukkua ja levätä

Ainakin minulle kesähelteellä nukkuminen on ihan oikeasti ollut suuri haaste. Vähäiset yöunet heijastuvat myös muuhun arkeen ja vireystilaan. Tiedän myös, että valoisat yöt valvottavat monia.

Näillä vinkeillä kesäunesta voi yrittää tehdä vähän helpompaa, tai ainakin siedettävää:

  • Yritä rauhoittaa tekemisiäsi ennen nukkumaanmenoa. Ei hikiliikuntaa tai muuta hurjaa! Rentoudu ennen nukahtamista, vaikka noin tunnin ajan, esimerkiksi lukemalla kirjaa.
  • Valoisat illat voivat häiritä unta, joten jos mahdollista, yritä pimentää huone jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Suorassa ilta-auringossa oleskelu voi hankaloittaa nukahtamista. Kesällä huoneen pimentämisessä voivat auttaa esimerkiksi pimennysverhot. Aamulla puolestaan kannattaa oleskella valossa, sillä se virkistää oloa ja tahdistaa sisäisen kellomme rytmiä!
  • Lomalla unelle voi varata riittävästi aikaa – jos uni ei tule heti, ei aamun herätyksestä tarvitse stressata. Nuku lomalla vaikka niin pitkään kuin huvittaa! Päiväunia kannattaa muuten välttää, jos yöllä ei meinaa unettaa.
  • Tuulettaminen! Viileässä makuuhuoneessa nukuttaa taatusti paremmin kuin tunkkaisen kuumassa sellaisessa. Katso ylemmästä kohdasta vinkit kehon viilentämiseen, jos tuulettaminen tai huoneen viilentäminen ei kotonasi onnistu (tiedän tunteen).
kesä

6. Suojaudu punkeilta ja kyyn puremilta

Jos minulta kysytään, kesän huonoin puoli on erilaiset ötökät, surraajat ja pöörräjät. Vähän jopa pelkään niitä, jos olen ihan rehellinen! 😀 Kesällä kannattaa olla varovainen etenkin punkkien ja kyyn puremien varalta, mutta niistä ei silti kannata stressata liikaa.

Punkit levittävät Suomessa kahta eri tautia: borrelioosia ja puutiaisaivotulehdusta. Riski saada punkilta tauti on kuitenkin pieni. Puutiaisaivotulehdusta vastaan on rokote, mutta se ei suojaa borrelioosilta. Rokote on hyvä ottaa, jos liikkuu paljon punkkien levittämien tautien riskialueilla. Puutiaisaivotulehduksen riskialueet voit tsekata tästä klikkaamalla.

  • Punkeilta suojautuminen on helpointa vaatteiden avulla. Kun liikut punkkialueilla, käytä vaaleita, pitkähihaisia ja -lahkeisia vaatteita ja laita housunlahkeet sukkiin. Myös perinteinen punkkisyyni metsässä tai kaislikossa liikkumisen jälkeen on hyvä keino havaita ihoon kiinnittynyt punkki. Irrota punkki välittömästi esimerkiksi pinseteillä havaittuasi sen kiinnittyneenä ihoon.

Kyy on puolestaan Suomen ainoa luonnonvarainen myrkyllinen käärme. Yleensä kyy pakenee ihmistä, mutta yllättävissä tilanteissa tai uhattuna se voi purra. Kyyn puremaan ei ole olemassa ennaltaehkäisevää täsmärokotetta, mutta jäykkäkouristusrokotteen on hyvä olla voimassa.

  • Jos kyy pääsee puraisemaan, on aina suunnattava lääkärin arvioitavaksi. Raaja, johon purema on tullut, on hyvä pitää kohoasennossa ja siihen voi laittaa lievästi puristavan siteen myrkyn kulkeutumisen hidastamiseksi. Raajalla olisi hyvä välttää myös lihastyön tekemistä.
  • Kyypakkaus tai antihistamiinitabletit voivat hidastaa puremasta seuraavaa reaktiota.
kesä

7. Pidä läheisistä huolta helteellä  

Etenkin ikäihmisille, lapsille, pitkäaikaissairaille ja eläimille superhelteinen kesä voi olla vaikeaa ja vaarallistakin aikaa. Pidetään siis läheisistämme huolta, soitellaan mummulle, papalle ja ystäville, eikä jätetä ketään yksin kuumaan autoon ❤ Eiks niin?

Kesäterveydellä, Saara

Ps. Tässä linkki viime kesän kivaan kesävinkkipostaukseen!

LÄHTEET:

JAKSAMISEN MUISTILISTA: #3 Terveysliikunta

Moimoimoi! Jaksamisen muistilistan kolmas teema on vihoviimein täällä! Tällä kertaa keskitytään liikuntaan, mutta ei mistä tahansa näkökulmasta. Tällä kertaa puhutaan terveysliikunnasta! Terveysliikunta tarkoittaa liikuntaa, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme. Tässä jaksamisen muistilistan teemassa haluankin haastaa sinua ajattelemaan liikuntaa ennen kaikkea jaksamisen apuvälineenä, ei niinkään tietynlaisena suorituksena tai tiettyyn tavoitteeseen pyrkivänä hikijumppana.

Jos mietit siellä, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun! Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Lue siis ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini!

Jos haluat kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Toisena teemana meillä oli säännöllinen ateriarytmi, ja siihen pääset kurkkaamaan tästä. Mutta nyt asiaan!

terveysliikunta

Mitä terveysliikunta on?

Terveysliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka edistää terveyttämme ja hyvinvointiamme. Useimmiten puhutaan kuntoliikunnasta tai urheilusta, joiden tavoitteena on edistää kuntoamme, mutta terveysliikunnan näkökulma on ennen kaikkea terveyslähtöinen. Terveysliikuntaa ovat perinteiset urheilu- ja kuntolajit, mutta siihen lukeutuvat myös arkiliikunta, työ- ja koulumatkaliikunta, erilaiset harrastukset sekä kodin ja kesämökin askareet. Kaikki liike ja paikallaanolon tauottaminen on meille hyvää terveysliikuntaa ❤

Terveysliikunnan ominaispiirre on myös vaivattomuus. Terveysliikunta on säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa – esimerkiksi jokapäiväistä hyötyliikuntaa. Välillä tekee mieli liikkua hikisemmin ja hengästyneemmin, mutta terveyttä edistäviä hyötyjä voi myös saavuttaa kevyemmällä kuormituksella.

Sanotaan, että liike on lääke – ja enempää oikeassa ei voisi olla. Liikunnalla voidaan ehkäistä, lääkitä tai jopa hoitaa tiettyjä sairauksia. Ennen kaikkea liikunta on kuitenkin yleislääke, joka vaikuttaa oikein annosteltuna positiivisesti koko elimistömme toimintaan – sekä tietysti mieleemme. Puolestaan liiallinen tai liian vähäinen annos liikuntaa heikentää sen terveysvaikutuksia.

Mitä hyötyjä terveysliikunnalla on?

Terveysliikunta on kaukana hikirääkistä, mutta sillä on silti lukuisia terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa:

  • Parantaa elimistömme sokeriaineenvaihduntaa
  • Vahvistaa luustoa
  • Alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Ehkäisee monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia ja vammoja sekä joitakin syöpätauteja

Kohtuullisesti kuormittava terveysliikunta tuntuu tehostavan myös elimistömme puolustuskykyä, ja näin ehkäisevän tarttuvia tauteja. Erityisen tärkeää liikunta on ikäihmisille. Terveysliikunta voi siis antaa meille lisää terveitä elinvuosia ❤

terveysliikunta

Kun liikunta on säännöllistä, on sillä myös suotuisia vaikutuksia mielenterveyteemme sekä psyykkiseen hyvinvointiimme. Jokainen joskus liikkunut tietää, että liikunta voi tarjota hyvän olon kokemuksia jo liikuntasuorituksen aikana tai ainakin heti sen jälkeen. Liikunta:

  • Lievittää stressiä ja auttaa stressinhallinnassa
  • Parantaa unenlaatua
  • Kohentaa mielialaa
  • Helpottaa masennusoireita
  • Parantaa koettua elämänlaatua
  • Edesauttaa muistia ja oppimista

Liikunnalla on myös vahva sosiaalinen puoli. Liikunta voi lisätä yhteenkuuluvuuden ja ystävyyden tunteita, mikä puolestaan tukee mielenterveyttämme entisestään. Liikunnan sosiaalinen puoli myös motivoi liikkumaan lisää!

Tähän voisin vielä lisätä, että terveysliikunta on mukana jaksamista edistävien elämäntapojen hyvässä kierteessä: kun liikkuu säännöllisesti, nukkuu paremmin ja jaksaa sitten taas ylläpitää liikkumistaan. Säännöllinen liikunta edellyttää myös riittävää syömistä, joten liikunta ja terveellinen syöminenkin tukevat toinen toistaan.

Kannattaa muuten tutustua tähän UKK-instituutin mahtavaan sivuun liikunnan terveysvaikutuksista!

liikunta edistää terveyttä

Kuinka paljon tulisi liikkua?

Kuinka paljon sitten tulisi oikein liikkua? Tämän kysymyksen pohtimisessa auttavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset 18–64-vuotiaille suomalaisille. Jos liikuntasuositukset eivät ole sinulle vielä tuttu juttu, tämän luettuasi ne varmasti ovat! Aikuisten liikkumisen suositukset on päivitetty uusiin aivan vastikään.

Kuva: UKK-instituutti

Liikuntasuositukset pähkinänkuoressa:

  • Kaikki liike lasketaan! Liikunnaksi riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
  • Sykettä kohottavaa, eli reipasta liikuntaa 2 h 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, jumpat, kävely, tanssi ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
  • Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät esimerkiksi porraskävely, kuntosalitreeni, ryhmäliikunta, pallopelit ja raskaat pihatyöt.
  • Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: muista siis kauppareissut, kotiaskareet ja arkiliikunta!
  • Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Tauota työpäiviäsi, työskentele seisten tai harrasta taukoliikuntaa.
  • Riittävästi palauttavaa unta. Uusissa liikuntasuosituksissa mukana on myös uni, jonka merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.

Jos haluat painaa yhden asian mieleen liikkumisen suosituksesta, se on se, että ihan kaikki liike lasketaan. Liiku siis itsellesi mielekkäällä ja arkeesi sopivalla tavalla joka päivä. Liikuntasuosituksetkin osoittavat yksinkertaisen terveysliikunnan merkityksen – liikunnan ei tosiaan tarvitse olla hikirääkkiä!

Jos liikuntasuositukset kiinnostavat enemmänkin, tutustu myös tässä kuussa uusittuun lasten ja nuorten liikkumisen suositukseen sekä liikkumisen suositukseen yli 65-vuotiaille.

Miten terveysliikunta osaksi omaa arkea?

Miten sitten lisätä liikuntaa omaan arkeensa, jos kokee liikkuvansa liian vähän? Liikuntamotivaatio rakentuu jokaisella meistä hyvin eri tekijöiden summana. Tärkeintä varmasti on, että oli liikunta sitten mitä tahansa, se olisi liikkujalle mielekästä. Ulkopuoliset vinkit, tsemppaukset tai vaikka verkkovalmennukset voivat tsempata hetken aikaa, mutta ne eivät auta pysyvän liikuntamotivaation syntymisessä. Pidemmällä aikavälillä onkin tosi tärkeää löytää itselleen merkityksellinen syy liikkua.

Tässä muutama ajatus ja vinkki liikunnan lisäämiseksi omaan arkeen:

  • Ajattele, että haluat liikunnalla edistää terveyttäsi, et esimerkiksi pudottaa painoa tai saavuttaa jotain muuta tavoitetta. Osa meistä motivoituu konkreettisista tavoitteista, mutta osan motivaatio kuolee sillä sekunnilla, kun tavoitteellisuus isketään liikunnan kanssa yhteen. Entä jos miettisit, että liikunnan avulla haluat ennen kaikkea edistää terveyttäsi?

  • Tauota paikallaanoloa niin paljon, kuin pystyt. Liikunta voi aivan hyvin koostua pienistä paloista pitkin päivää – koiran ulkoilutus tai kävellen taitettu työmatka, työskentely seisten tai taukojumppailu työpäivän lomassa, kotityöt tai puuhailu puutarhassa. Hyöty- ja arkiliikunta on oikeasti tärkeää, eikä sen merkitystä pidä lainkaan väheksyä!

  • Uskalla olla joustava. Varsinkin tavoitteellinen liikunta voi ajaa usein tilanteeseen, jossa liikunnasta joustaminen voi tuntua vaikealta. Uskalla myös olla joustava! Yksi peruuntunut liikuntakerta ei pilaa vielä yhtään tavoitetta – tuskin kaksikaan. Näe myös joustavaa liikuntaa uudenlaisissa paikoissa: Voisitteko normaalin työpaikan päiväpalaverin sijaan käydä asiat lävitse kävellen? Voisitko venytellä lempisarjasi aikana olohuoneen lattialla? Mitä jos kesäisenä rantapäivänä kävisit uimassa vähän pidemmän matkan, kuin tavallisella pulahduksellasi?

Miksi et miettisi näitäkin?

  • Mieti omaa arkeasi. Kiireisessä elämäntilanteessa liikuntaa voi olla vaikeaa mahduttaa omaan arkeen, ja etenkin silloin arki- ja hyötyliikunnan merkitys korostuu. Jos kuitenkin sinusta tuntuu siltä, että haluat säilyttää viikoittaisen kuntosalikäyntisi tai lenkkihetken ystävän kanssa, voi kalenterin kanssa alas istahtaminen auttaa. Tutki arkeasi ja mieti, mihin väliin liikunta mahtuisi kaikista luonnollisemmin. Voisitko punnertaa etäluennon aikana, tai tehdä puistojumpan samalla, kun odotat lasta harrastuksesta?

  • Yhdistä liikuntaan myös jotain muuta kivaa! Jos liikunta ei motivoi, mitä jos kokeilisit yhdistää siihen jotain motivoivaa? Esimerkiksi kuulumistenvaihto ystävän kanssa sujuu mainiosti pyöräillen tai kävellen. Yksinlenkkeilijää viihdyttävät puolestaan lukuisat äänikirjat ja podcastit (varoitus: niihin jää koukkuun, ja lenkit venähtävät ihan liian pitkiksi)! On olemassa viini- ja naurujoogaa ja liikkumaan motivoivia kännykkäpelejä. Mikä on just se sun juttu?
terveysliikunta

Aivan huippua, jos jaksoit lukea tänne saakka! Toivottavasti opit tänään jotain uutta terveysliikunnasta, tai sait ainakin uusia ajatuksia. Tällä ja ensi viikolla Instagramini puolella on luvassa vielä paljon asiaa terveysliikuntaan liittyen, eli klikkaa itsesi kuulolle!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET: