JAKSAMISEN MUISTILISTA: #3 Terveysliikunta

Moimoimoi! Jaksamisen muistilistan kolmas teema on vihoviimein täällä! Tällä kertaa keskitytään liikuntaan, mutta ei mistä tahansa näkökulmasta. Tällä kertaa puhutaan terveysliikunnasta! Terveysliikunta tarkoittaa liikuntaa, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme. Tässä jaksamisen muistilistan teemassa haluankin haastaa sinua ajattelemaan liikuntaa ennen kaikkea jaksamisen apuvälineenä, ei niinkään tietynlaisena suorituksena tai tiettyyn tavoitteeseen pyrkivänä hikijumppana.

Jos mietit siellä, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun! Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Lue siis ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini!

Jos haluat kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Toisena teemana meillä oli säännöllinen ateriarytmi, ja siihen pääset kurkkaamaan tästä. Mutta nyt asiaan!

terveysliikunta

Mitä terveysliikunta on?

Terveysliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka edistää terveyttämme ja hyvinvointiamme. Useimmiten puhutaan kuntoliikunnasta tai urheilusta, joiden tavoitteena on edistää kuntoamme, mutta terveysliikunnan näkökulma on ennen kaikkea terveyslähtöinen. Terveysliikuntaa ovat perinteiset urheilu- ja kuntolajit, mutta siihen lukeutuvat myös arkiliikunta, työ- ja koulumatkaliikunta, erilaiset harrastukset sekä kodin ja kesämökin askareet. Kaikki liike ja paikallaanolon tauottaminen on meille hyvää terveysliikuntaa ❤

Terveysliikunnan ominaispiirre on myös vaivattomuus. Terveysliikunta on säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa – esimerkiksi jokapäiväistä hyötyliikuntaa. Välillä tekee mieli liikkua hikisemmin ja hengästyneemmin, mutta terveyttä edistäviä hyötyjä voi myös saavuttaa kevyemmällä kuormituksella.

Sanotaan, että liike on lääke – ja enempää oikeassa ei voisi olla. Liikunnalla voidaan ehkäistä, lääkitä tai jopa hoitaa tiettyjä sairauksia. Ennen kaikkea liikunta on kuitenkin yleislääke, joka vaikuttaa oikein annosteltuna positiivisesti koko elimistömme toimintaan – sekä tietysti mieleemme. Puolestaan liiallinen tai liian vähäinen annos liikuntaa heikentää sen terveysvaikutuksia.

Mitä hyötyjä terveysliikunnalla on?

Terveysliikunta on kaukana hikirääkistä, mutta sillä on silti lukuisia terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa:

  • Parantaa elimistömme sokeriaineenvaihduntaa
  • Vahvistaa luustoa
  • Alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Ehkäisee monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia ja vammoja sekä joitakin syöpätauteja

Kohtuullisesti kuormittava terveysliikunta tuntuu tehostavan myös elimistömme puolustuskykyä, ja näin ehkäisevän tarttuvia tauteja. Erityisen tärkeää liikunta on ikäihmisille. Terveysliikunta voi siis antaa meille lisää terveitä elinvuosia ❤

terveysliikunta

Kun liikunta on säännöllistä, on sillä myös suotuisia vaikutuksia mielenterveyteemme sekä psyykkiseen hyvinvointiimme. Jokainen joskus liikkunut tietää, että liikunta voi tarjota hyvän olon kokemuksia jo liikuntasuorituksen aikana tai ainakin heti sen jälkeen. Liikunta:

  • Lievittää stressiä ja auttaa stressinhallinnassa
  • Parantaa unenlaatua
  • Kohentaa mielialaa
  • Helpottaa masennusoireita
  • Parantaa koettua elämänlaatua
  • Edesauttaa muistia ja oppimista

Liikunnalla on myös vahva sosiaalinen puoli. Liikunta voi lisätä yhteenkuuluvuuden ja ystävyyden tunteita, mikä puolestaan tukee mielenterveyttämme entisestään. Liikunnan sosiaalinen puoli myös motivoi liikkumaan lisää!

Tähän voisin vielä lisätä, että terveysliikunta on mukana jaksamista edistävien elämäntapojen hyvässä kierteessä: kun liikkuu säännöllisesti, nukkuu paremmin ja jaksaa sitten taas ylläpitää liikkumistaan. Säännöllinen liikunta edellyttää myös riittävää syömistä, joten liikunta ja terveellinen syöminenkin tukevat toinen toistaan.

Kannattaa muuten tutustua tähän UKK-instituutin mahtavaan sivuun liikunnan terveysvaikutuksista!

liikunta edistää terveyttä

Kuinka paljon tulisi liikkua?

Kuinka paljon sitten tulisi oikein liikkua? Tämän kysymyksen pohtimisessa auttavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset 18–64-vuotiaille suomalaisille. Jos liikuntasuositukset eivät ole sinulle vielä tuttu juttu, tämän luettuasi ne varmasti ovat! Aikuisten liikkumisen suositukset on päivitetty uusiin aivan vastikään.

Kuva: UKK-instituutti

Liikuntasuositukset pähkinänkuoressa:

  • Kaikki liike lasketaan! Liikunnaksi riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
  • Sykettä kohottavaa, eli reipasta liikuntaa 2 h 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, jumpat, kävely, tanssi ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
  • Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät esimerkiksi porraskävely, kuntosalitreeni, ryhmäliikunta, pallopelit ja raskaat pihatyöt.
  • Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: muista siis kauppareissut, kotiaskareet ja arkiliikunta!
  • Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Tauota työpäiviäsi, työskentele seisten tai harrasta taukoliikuntaa.
  • Riittävästi palauttavaa unta. Uusissa liikuntasuosituksissa mukana on myös uni, jonka merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.

Jos haluat painaa yhden asian mieleen liikkumisen suosituksesta, se on se, että ihan kaikki liike lasketaan. Liiku siis itsellesi mielekkäällä ja arkeesi sopivalla tavalla joka päivä. Liikuntasuosituksetkin osoittavat yksinkertaisen terveysliikunnan merkityksen – liikunnan ei tosiaan tarvitse olla hikirääkkiä!

Jos liikuntasuositukset kiinnostavat enemmänkin, tutustu myös tässä kuussa uusittuun lasten ja nuorten liikkumisen suositukseen sekä liikkumisen suositukseen yli 65-vuotiaille.

Miten terveysliikunta osaksi omaa arkea?

Miten sitten lisätä liikuntaa omaan arkeensa, jos kokee liikkuvansa liian vähän? Liikuntamotivaatio rakentuu jokaisella meistä hyvin eri tekijöiden summana. Tärkeintä varmasti on, että oli liikunta sitten mitä tahansa, se olisi liikkujalle mielekästä. Ulkopuoliset vinkit, tsemppaukset tai vaikka verkkovalmennukset voivat tsempata hetken aikaa, mutta ne eivät auta pysyvän liikuntamotivaation syntymisessä. Pidemmällä aikavälillä onkin tosi tärkeää löytää itselleen merkityksellinen syy liikkua.

Tässä muutama ajatus ja vinkki liikunnan lisäämiseksi omaan arkeen:

  • Ajattele, että haluat liikunnalla edistää terveyttäsi, et esimerkiksi pudottaa painoa tai saavuttaa jotain muuta tavoitetta. Osa meistä motivoituu konkreettisista tavoitteista, mutta osan motivaatio kuolee sillä sekunnilla, kun tavoitteellisuus isketään liikunnan kanssa yhteen. Entä jos miettisit, että liikunnan avulla haluat ennen kaikkea edistää terveyttäsi?

  • Tauota paikallaanoloa niin paljon, kuin pystyt. Liikunta voi aivan hyvin koostua pienistä paloista pitkin päivää – koiran ulkoilutus tai kävellen taitettu työmatka, työskentely seisten tai taukojumppailu työpäivän lomassa, kotityöt tai puuhailu puutarhassa. Hyöty- ja arkiliikunta on oikeasti tärkeää, eikä sen merkitystä pidä lainkaan väheksyä!

  • Uskalla olla joustava. Varsinkin tavoitteellinen liikunta voi ajaa usein tilanteeseen, jossa liikunnasta joustaminen voi tuntua vaikealta. Uskalla myös olla joustava! Yksi peruuntunut liikuntakerta ei pilaa vielä yhtään tavoitetta – tuskin kaksikaan. Näe myös joustavaa liikuntaa uudenlaisissa paikoissa: Voisitteko normaalin työpaikan päiväpalaverin sijaan käydä asiat lävitse kävellen? Voisitko venytellä lempisarjasi aikana olohuoneen lattialla? Mitä jos kesäisenä rantapäivänä kävisit uimassa vähän pidemmän matkan, kuin tavallisella pulahduksellasi?

Miksi et miettisi näitäkin?

  • Mieti omaa arkeasi. Kiireisessä elämäntilanteessa liikuntaa voi olla vaikeaa mahduttaa omaan arkeen, ja etenkin silloin arki- ja hyötyliikunnan merkitys korostuu. Jos kuitenkin sinusta tuntuu siltä, että haluat säilyttää viikoittaisen kuntosalikäyntisi tai lenkkihetken ystävän kanssa, voi kalenterin kanssa alas istahtaminen auttaa. Tutki arkeasi ja mieti, mihin väliin liikunta mahtuisi kaikista luonnollisemmin. Voisitko punnertaa etäluennon aikana, tai tehdä puistojumpan samalla, kun odotat lasta harrastuksesta?

  • Yhdistä liikuntaan myös jotain muuta kivaa! Jos liikunta ei motivoi, mitä jos kokeilisit yhdistää siihen jotain motivoivaa? Esimerkiksi kuulumistenvaihto ystävän kanssa sujuu mainiosti pyöräillen tai kävellen. Yksinlenkkeilijää viihdyttävät puolestaan lukuisat äänikirjat ja podcastit (varoitus: niihin jää koukkuun, ja lenkit venähtävät ihan liian pitkiksi)! On olemassa viini- ja naurujoogaa ja liikkumaan motivoivia kännykkäpelejä. Mikä on just se sun juttu?
terveysliikunta

Aivan huippua, jos jaksoit lukea tänne saakka! Toivottavasti opit tänään jotain uutta terveysliikunnasta, tai sait ainakin uusia ajatuksia. Tällä ja ensi viikolla Instagramini puolella on luvassa vielä paljon asiaa terveysliikuntaan liittyen, eli klikkaa itsesi kuulolle!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET:

JAKSAMISEN MUISTILISTA: #2 Säännöllinen ateriarytmi

Heippa!

Täältä tulee vihdoin jaksamisen muistilistan toinen teema! Tällä kertaa lähdetään käsittelemään jaksamista ravitsemuksen kautta, ja teemana onkin säännöllinen ateriarytmi. Tällä ja ensi viikolla puhutaan siis siitä, miksi säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on niin tärkeää ja terveyttämme edistävää. Lue ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini, sillä siellä on superkivoja teemaan liittyviä juttuja tulossa tällä ja tulevalla viikolla!

Ja hei! Jos olet missannut, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun. Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen.

Jos haluat vielä kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Otitte muuten tämän jaksamisen muistilistan niin ihanasti vastaan – kiitos siitä! Ensimmäisen teeman huipentavaan tietovisaankin osallistui Instagramin puolella YLI 500 TYYPPIÄ! Huh! <3

Ensi viikolla luvassa on sitten seuraava visa, joten kannattaa lukea läksyt tarkasti 😉

Säännöllinen ateriarytmi

MIKSI SÄÄNNÖLLISESTI SYÖMINEN ON NIIN TÄRKEÄÄ?

Säännöllinen ateriarytmi on yksi terveellisen ruokavalion peruspilareista. Se säätelee näläntunnetta, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee houkutusta napostella. Ennen kaikkea säännöllinen ateriarytmi auttaa meitä jaksamaan: tasainen verensokeri pitää siitä huolen. Mikäli aterioiden välit venyvät liian pitkiksi, verensokeritasot laskevat ja olo muuttuu väsyneeksi ja nuutuneeksi – varmasti meistä jokainen tietää, miltä se tuntuu. Säännöllinen syöminen ylläpitää keskittymiskykyämme ja siten työ- tai opiskelupäivätkin sujuvat ilman suurempia hampaankiristyksiä.

Säännöllinen ateriarytmi myös auttaa meitä syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla. Tällöin houkutusta naposteluun tai suurien määrien ahmimiseen kerralla ei synny. Myös aterioiden ravitsemuksellinen laatu pysyy usein parempana, kun syömme säännöllisesti: silloin tällöin napatut pienet välipalat kun eivät usein ole järin ravintorikkaita. Kun keskitymme pääaterioihin ja tuemme niitä säännöllisillä välipaloilla, koko päivämme ravitsemuskin rakentuu terveelliselle pohjalle. Säännöllinen ateriarytmi auttaa vähitellen myös tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteita.

Säännöllisillä aterioilla on myös muita positiivisia vaikutuksia terveydellemme: säännöllisesti syöminen esimerkiksi edistää hammasterveyttä estämällä jatkuvaa hampaiden happohyökkäystä ja reikiintymistä. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi on valtavan tärkeä painonhallinnan väline. Säännöllinen ateriarytmi tukee myös muita terveellisiä elämäntapoja – se antaa energiaa aktiiviseen ja liikkuvaan arkeen sekä edistää hyvää yöunta.

Sukelletaan seuraavaksi siihen, miten säännöllinen ruokarytmi sitten oikeasti rakentuu!

Säännöllinen ateriarytmi

KUINKA MONEN TUNNIN VÄLEIN PITÄISI SYÖDÄ?

Niin, milloin meidän sitten pitäisi syödä? Perussääntönä voisi pitää sitä, että vuorokauteen olisi hyvä mahtua kolme pääateriaa, eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Ateriat olisi hyvä ajoittaa niin, että niiden väliin jäisi noin 3–5 tuntia. Aterioiden välillä ruoansulatuselimistö saa levätä. Oma vuorokausirytmi antaa hyvät raamit omalle syömiselle: vuorotyö rytmittää joidenkin päivää, toiset taas elävät hyvinkin säännöllisen toimistotyöajan mukaisesti. Toiset nukkuvat pitkään, toiset ovat aamuvirkkuja. Aamupala-lounas-päivällinen-kombo muutamilla välipaloilla höystettynä toimii varsin luonnollisesti etenkin silloin, jos tapana on syödä lounas esimerkiksi koulussa tai töissä.

Säännöllinen ateriarytmi voi näyttää esimerkiksi tältä:

Säännöllinen ateriarytmi
(Kuvan lähde: Syö Hyvää, Kuluttajaliitto)

Yö- tai vuorotyö asettaa ateriarytmille omat haasteensa. Tällöinkin ateriarytmin voi kuitenkin rakentaa oman vuorokausirytmin ympärille, ja se onkin terveyttä edistävää: säännöllinen ruokarytmi auttaa yötyöläistäkin jaksamaan. Yötyö altistaa monille terveysriskeille, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille. Säännöllinen ja monipuolinen syöminen voi ehkäistä näitä riskejä.

Yövuorolainen voi esimerkiksi syödä ”aamiaisen” päiväunilta herättyään, ”lounaan” illansuussa päivällisen sijasta, välipalan ennen työvuoron alkua, kevyen aterian noin puoliltaöin, välipalan väsymyksen ollessa suurimmillaan aamuyöllä sekä ”iltapalan” ennen nukkumaanmenoa aamulla. Yöllä on hyvä välttää runsasenergisiä annoksia sekä välipaloja, sillä ne voivat väsyttää voimakkaasti.

KONKREETTISIA VINKKEJÄ SÄÄNNÖLLISEN ATERIARYTMIIN

Vaikka tietäisimmekin säännöllisen ateriarytmin olevan meille hyväksi, on sitä silti välillä äärimmäisen vaikea noudattaa. Säännöllinen syöminen tuntuukin välillä haastavalta varmasti meistä jokaisesta. Minullekin säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on yksi vaikeimmista asioista terveellisesti syömisessä. Kiire, stressi, elämän epäsäännöllisyys ja nopeat muutokset altistavat kaikki sille, että syöminen saattaa syystä tai toisesta unohtua. Mikä sitten auttaisi? Tässä muutama hyväksi todettu vinkki:

  • Nappaa helppiä lautasmallista. Jotta aterioiden miettiminen ja suunnitteleminen ei olisi niin vaativaa tai aikaa vievää, ihan perinteinen lautasmalli auttaa. Pääaterioiden ei tarvitse olla sen kummempia: muista mukaan kasvikset, hiilihydraatit ja proteiininlähde. Myös välipalat voi koostaa lautasmalliajattelua hyödyntäen.
  • Muista välipalat! Minulla on aina jokin pieni välipala mukana pahimman nälkäkiukun varalta. Välipalat voivat olla hyvinkin terveellisiä, ja kaupoissa on nykyään tosi hyviä valmiita vaihtoehtoja. Myös perinteinen hedelmä tai vaikka pähkinät toimivat ihan aina!
  • Tee enemmän ruokaa kerralla. Ruoan valmisteleminen vaikkapa viikonloppuna tulevalle viikolle on oikeasti ihan fiksu veto. Tällöin ruoan ”hankkimiseen” ei mene kiireisen työ- tai opiskeluviikon lomassa liikaa aikaa, vaan sitä on koko ajan valmiina jääkaapissa tai pakastimessa. Tässä lipsun itse turhan usein, mutta aion vielä petrata!
  • Tee myös isot ruokaostokset kerran viikossa. Isojen ruokaostosten tekeminen kerran viikossa voi myös auttaa ateriarytmin säilyttämisessä – tällöin kiireessä jääkaapista löytyy aina joitain syötävää pääaterioille ja välipaloille. Kaupassa ostoskoria tai -kärryä voi ajatella lautasmallin tapaan: nappaa siis kärryyn puolet kasviksia!
  • Muista myös, että maailma ei kaadu yhteen ruokarytmistä lipsuneeseen päivään. Eikä edes kahteen. Palaa rytmiin takaisin sitten, kun se on sinulle taas mahdollista.
Säännöllinen ateriarytmi

OMA ATERIARYTMISI ON TÄRKEIN <3

Loppuun on vielä todettava, että kuten kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa, myös tässä olemme yksilöitä. Kaikille yllä esitelty ateriarytmi ei yksinkertaisesti sovi, ja siksi onkin tärkeää löytää se kaikista itselle sopivin ja toimivin rytmi. Ateriarytmiimme voivat vaikuttaa lukuisat asiat, kuten esimerkiksi kulttuuri, jossa olemme kasvaneet, vuodenaika, mieliala, oma työ- tai opiskelurytmi, stressi ja kiire sekä terveydentila. Itselleen sopivan rytmin löytäminen auttaa pitämään rytmistä kiinni, kiireenkin keskellä.

Oman ateriarytmin löytäminen alkaa näläntunteen kuulostelulla. Mikäli tunnet näläntunnetta vähän väliä, aterioidesi välit saattavat venyä usein turhan pitkiksi. Jos taas et ole nälkäinen juuri koskaan, saatat syödä liian tiheästi. Kokeilemalla ja kuulostelemalla oman rytmin löytäminen tuskin on kenellekään mahdotonta <3

Hei, tässäpä oli tämänkertainen tietopläjäys! Mikäli aihe kiinnostaa, suuntaa seuraavaksi Instagramiini, sillä sinne on tulossa paljon lisää sisältöä tämän aihepiirin ympäriltä. Tiedossa on muun muassa tiiviitä infopläjäyksiä, Instagram-live asiantuntijavieraineen sekä loppuhuipennuksena tietovisa, jossa on kiva palkinto. Nähdään!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET