JAKSAMISEN MUISTILISTA: #3 Terveysliikunta

Moimoimoi! Jaksamisen muistilistan kolmas teema on vihoviimein täällä! Tällä kertaa keskitytään liikuntaan, mutta ei mistä tahansa näkökulmasta. Tällä kertaa puhutaan terveysliikunnasta! Terveysliikunta tarkoittaa liikuntaa, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme. Tässä jaksamisen muistilistan teemassa haluankin haastaa sinua ajattelemaan liikuntaa ennen kaikkea jaksamisen apuvälineenä, ei niinkään tietynlaisena suorituksena tai tiettyyn tavoitteeseen pyrkivänä hikijumppana.

Jos mietit siellä, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun! Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Lue siis ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini!

Jos haluat kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Toisena teemana meillä oli säännöllinen ateriarytmi, ja siihen pääset kurkkaamaan tästä. Mutta nyt asiaan!

terveysliikunta

Mitä terveysliikunta on?

Terveysliikunnalla tarkoitetaan liikuntaa, joka edistää terveyttämme ja hyvinvointiamme. Useimmiten puhutaan kuntoliikunnasta tai urheilusta, joiden tavoitteena on edistää kuntoamme, mutta terveysliikunnan näkökulma on ennen kaikkea terveyslähtöinen. Terveysliikuntaa ovat perinteiset urheilu- ja kuntolajit, mutta siihen lukeutuvat myös arkiliikunta, työ- ja koulumatkaliikunta, erilaiset harrastukset sekä kodin ja kesämökin askareet. Kaikki liike ja paikallaanolon tauottaminen on meille hyvää terveysliikuntaa ❤

Terveysliikunnan ominaispiirre on myös vaivattomuus. Terveysliikunta on säännöllistä, kohtuukuormitteista ja jatkuvaa – esimerkiksi jokapäiväistä hyötyliikuntaa. Välillä tekee mieli liikkua hikisemmin ja hengästyneemmin, mutta terveyttä edistäviä hyötyjä voi myös saavuttaa kevyemmällä kuormituksella.

Sanotaan, että liike on lääke – ja enempää oikeassa ei voisi olla. Liikunnalla voidaan ehkäistä, lääkitä tai jopa hoitaa tiettyjä sairauksia. Ennen kaikkea liikunta on kuitenkin yleislääke, joka vaikuttaa oikein annosteltuna positiivisesti koko elimistömme toimintaan – sekä tietysti mieleemme. Puolestaan liiallinen tai liian vähäinen annos liikuntaa heikentää sen terveysvaikutuksia.

Mitä hyötyjä terveysliikunnalla on?

Terveysliikunta on kaukana hikirääkistä, mutta sillä on silti lukuisia terveysvaikutuksia. Liikunta muun muassa:

  • Parantaa elimistömme sokeriaineenvaihduntaa
  • Vahvistaa luustoa
  • Alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Ehkäisee monia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, erilaisia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia ja vammoja sekä joitakin syöpätauteja

Kohtuullisesti kuormittava terveysliikunta tuntuu tehostavan myös elimistömme puolustuskykyä, ja näin ehkäisevän tarttuvia tauteja. Erityisen tärkeää liikunta on ikäihmisille. Terveysliikunta voi siis antaa meille lisää terveitä elinvuosia ❤

terveysliikunta

Kun liikunta on säännöllistä, on sillä myös suotuisia vaikutuksia mielenterveyteemme sekä psyykkiseen hyvinvointiimme. Jokainen joskus liikkunut tietää, että liikunta voi tarjota hyvän olon kokemuksia jo liikuntasuorituksen aikana tai ainakin heti sen jälkeen. Liikunta:

  • Lievittää stressiä ja auttaa stressinhallinnassa
  • Parantaa unenlaatua
  • Kohentaa mielialaa
  • Helpottaa masennusoireita
  • Parantaa koettua elämänlaatua
  • Edesauttaa muistia ja oppimista

Liikunnalla on myös vahva sosiaalinen puoli. Liikunta voi lisätä yhteenkuuluvuuden ja ystävyyden tunteita, mikä puolestaan tukee mielenterveyttämme entisestään. Liikunnan sosiaalinen puoli myös motivoi liikkumaan lisää!

Tähän voisin vielä lisätä, että terveysliikunta on mukana jaksamista edistävien elämäntapojen hyvässä kierteessä: kun liikkuu säännöllisesti, nukkuu paremmin ja jaksaa sitten taas ylläpitää liikkumistaan. Säännöllinen liikunta edellyttää myös riittävää syömistä, joten liikunta ja terveellinen syöminenkin tukevat toinen toistaan.

Kannattaa muuten tutustua tähän UKK-instituutin mahtavaan sivuun liikunnan terveysvaikutuksista!

liikunta edistää terveyttä

Kuinka paljon tulisi liikkua?

Kuinka paljon sitten tulisi oikein liikkua? Tämän kysymyksen pohtimisessa auttavat UKK-instituutin laatimat liikkumisen suositukset 18–64-vuotiaille suomalaisille. Jos liikuntasuositukset eivät ole sinulle vielä tuttu juttu, tämän luettuasi ne varmasti ovat! Aikuisten liikkumisen suositukset on päivitetty uusiin aivan vastikään.

Kuva: UKK-instituutti

Liikuntasuositukset pähkinänkuoressa:

  • Kaikki liike lasketaan! Liikunnaksi riittävät jo muutaman minuutin pätkät kerrallaan.
  • Sykettä kohottavaa, eli reipasta liikuntaa 2 h 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 h 15 min viikossa. Reipasta liikuntaa on esimerkiksi uinti, jumpat, kävely, tanssi ja retkeily. Rasittavaa liikuntaa on esimerkiksi juoksu, pyöräily, hiihto ja pallopelit.
  • Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävät esimerkiksi porraskävely, kuntosalitreeni, ryhmäliikunta, pallopelit ja raskaat pihatyöt.
  • Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: muista siis kauppareissut, kotiaskareet ja arkiliikunta!
  • Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Tauota työpäiviäsi, työskentele seisten tai harrasta taukoliikuntaa.
  • Riittävästi palauttavaa unta. Uusissa liikuntasuosituksissa mukana on myös uni, jonka merkitystä ei voi korostaa tarpeeksi.

Jos haluat painaa yhden asian mieleen liikkumisen suosituksesta, se on se, että ihan kaikki liike lasketaan. Liiku siis itsellesi mielekkäällä ja arkeesi sopivalla tavalla joka päivä. Liikuntasuosituksetkin osoittavat yksinkertaisen terveysliikunnan merkityksen – liikunnan ei tosiaan tarvitse olla hikirääkkiä!

Jos liikuntasuositukset kiinnostavat enemmänkin, tutustu myös tässä kuussa uusittuun lasten ja nuorten liikkumisen suositukseen sekä liikkumisen suositukseen yli 65-vuotiaille.

Miten terveysliikunta osaksi omaa arkea?

Miten sitten lisätä liikuntaa omaan arkeensa, jos kokee liikkuvansa liian vähän? Liikuntamotivaatio rakentuu jokaisella meistä hyvin eri tekijöiden summana. Tärkeintä varmasti on, että oli liikunta sitten mitä tahansa, se olisi liikkujalle mielekästä. Ulkopuoliset vinkit, tsemppaukset tai vaikka verkkovalmennukset voivat tsempata hetken aikaa, mutta ne eivät auta pysyvän liikuntamotivaation syntymisessä. Pidemmällä aikavälillä onkin tosi tärkeää löytää itselleen merkityksellinen syy liikkua.

Tässä muutama ajatus ja vinkki liikunnan lisäämiseksi omaan arkeen:

  • Ajattele, että haluat liikunnalla edistää terveyttäsi, et esimerkiksi pudottaa painoa tai saavuttaa jotain muuta tavoitetta. Osa meistä motivoituu konkreettisista tavoitteista, mutta osan motivaatio kuolee sillä sekunnilla, kun tavoitteellisuus isketään liikunnan kanssa yhteen. Entä jos miettisit, että liikunnan avulla haluat ennen kaikkea edistää terveyttäsi?

  • Tauota paikallaanoloa niin paljon, kuin pystyt. Liikunta voi aivan hyvin koostua pienistä paloista pitkin päivää – koiran ulkoilutus tai kävellen taitettu työmatka, työskentely seisten tai taukojumppailu työpäivän lomassa, kotityöt tai puuhailu puutarhassa. Hyöty- ja arkiliikunta on oikeasti tärkeää, eikä sen merkitystä pidä lainkaan väheksyä!

  • Uskalla olla joustava. Varsinkin tavoitteellinen liikunta voi ajaa usein tilanteeseen, jossa liikunnasta joustaminen voi tuntua vaikealta. Uskalla myös olla joustava! Yksi peruuntunut liikuntakerta ei pilaa vielä yhtään tavoitetta – tuskin kaksikaan. Näe myös joustavaa liikuntaa uudenlaisissa paikoissa: Voisitteko normaalin työpaikan päiväpalaverin sijaan käydä asiat lävitse kävellen? Voisitko venytellä lempisarjasi aikana olohuoneen lattialla? Mitä jos kesäisenä rantapäivänä kävisit uimassa vähän pidemmän matkan, kuin tavallisella pulahduksellasi?

Miksi et miettisi näitäkin?

  • Mieti omaa arkeasi. Kiireisessä elämäntilanteessa liikuntaa voi olla vaikeaa mahduttaa omaan arkeen, ja etenkin silloin arki- ja hyötyliikunnan merkitys korostuu. Jos kuitenkin sinusta tuntuu siltä, että haluat säilyttää viikoittaisen kuntosalikäyntisi tai lenkkihetken ystävän kanssa, voi kalenterin kanssa alas istahtaminen auttaa. Tutki arkeasi ja mieti, mihin väliin liikunta mahtuisi kaikista luonnollisemmin. Voisitko punnertaa etäluennon aikana, tai tehdä puistojumpan samalla, kun odotat lasta harrastuksesta?

  • Yhdistä liikuntaan myös jotain muuta kivaa! Jos liikunta ei motivoi, mitä jos kokeilisit yhdistää siihen jotain motivoivaa? Esimerkiksi kuulumistenvaihto ystävän kanssa sujuu mainiosti pyöräillen tai kävellen. Yksinlenkkeilijää viihdyttävät puolestaan lukuisat äänikirjat ja podcastit (varoitus: niihin jää koukkuun, ja lenkit venähtävät ihan liian pitkiksi)! On olemassa viini- ja naurujoogaa ja liikkumaan motivoivia kännykkäpelejä. Mikä on just se sun juttu?
terveysliikunta

Aivan huippua, jos jaksoit lukea tänne saakka! Toivottavasti opit tänään jotain uutta terveysliikunnasta, tai sait ainakin uusia ajatuksia. Tällä ja ensi viikolla Instagramini puolella on luvassa vielä paljon asiaa terveysliikuntaan liittyen, eli klikkaa itsesi kuulolle!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET:

JAKSAMISEN MUISTILISTA: #2 Säännöllinen ateriarytmi

Heippa!

Täältä tulee vihdoin jaksamisen muistilistan toinen teema! Tällä kertaa lähdetään käsittelemään jaksamista ravitsemuksen kautta, ja teemana onkin säännöllinen ateriarytmi. Tällä ja ensi viikolla puhutaan siis siitä, miksi säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on niin tärkeää ja terveyttämme edistävää. Lue ensimmäisenä tämä postaus ja suuntaa sitten Instagramiini, sillä siellä on superkivoja teemaan liittyviä juttuja tulossa tällä ja tulevalla viikolla!

Ja hei! Jos olet missannut, mikä ihme tämä jaksamisen muistilista oikein on, kerron sen nyt lyhyesti alkuun. Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana julkaisen noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen.

Jos haluat vielä kurkata ensimmäisen teemaan, eli uneen, pääset siihen tästä. Otitte muuten tämän jaksamisen muistilistan niin ihanasti vastaan – kiitos siitä! Ensimmäisen teeman huipentavaan tietovisaankin osallistui Instagramin puolella YLI 500 TYYPPIÄ! Huh! <3

Ensi viikolla luvassa on sitten seuraava visa, joten kannattaa lukea läksyt tarkasti 😉

Säännöllinen ateriarytmi

MIKSI SÄÄNNÖLLISESTI SYÖMINEN ON NIIN TÄRKEÄÄ?

Säännöllinen ateriarytmi on yksi terveellisen ruokavalion peruspilareista. Se säätelee näläntunnetta, pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee houkutusta napostella. Ennen kaikkea säännöllinen ateriarytmi auttaa meitä jaksamaan: tasainen verensokeri pitää siitä huolen. Mikäli aterioiden välit venyvät liian pitkiksi, verensokeritasot laskevat ja olo muuttuu väsyneeksi ja nuutuneeksi – varmasti meistä jokainen tietää, miltä se tuntuu. Säännöllinen syöminen ylläpitää keskittymiskykyämme ja siten työ- tai opiskelupäivätkin sujuvat ilman suurempia hampaankiristyksiä.

Säännöllinen ateriarytmi myös auttaa meitä syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla. Tällöin houkutusta naposteluun tai suurien määrien ahmimiseen kerralla ei synny. Myös aterioiden ravitsemuksellinen laatu pysyy usein parempana, kun syömme säännöllisesti: silloin tällöin napatut pienet välipalat kun eivät usein ole järin ravintorikkaita. Kun keskitymme pääaterioihin ja tuemme niitä säännöllisillä välipaloilla, koko päivämme ravitsemuskin rakentuu terveelliselle pohjalle. Säännöllinen ateriarytmi auttaa vähitellen myös tunnistamaan nälän ja kylläisyyden tunteita.

Säännöllisillä aterioilla on myös muita positiivisia vaikutuksia terveydellemme: säännöllisesti syöminen esimerkiksi edistää hammasterveyttä estämällä jatkuvaa hampaiden happohyökkäystä ja reikiintymistä. Lisäksi säännöllinen ateriarytmi on valtavan tärkeä painonhallinnan väline. Säännöllinen ateriarytmi tukee myös muita terveellisiä elämäntapoja – se antaa energiaa aktiiviseen ja liikkuvaan arkeen sekä edistää hyvää yöunta.

Sukelletaan seuraavaksi siihen, miten säännöllinen ruokarytmi sitten oikeasti rakentuu!

Säännöllinen ateriarytmi

KUINKA MONEN TUNNIN VÄLEIN PITÄISI SYÖDÄ?

Niin, milloin meidän sitten pitäisi syödä? Perussääntönä voisi pitää sitä, että vuorokauteen olisi hyvä mahtua kolme pääateriaa, eli aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa. Ateriat olisi hyvä ajoittaa niin, että niiden väliin jäisi noin 3–5 tuntia. Aterioiden välillä ruoansulatuselimistö saa levätä. Oma vuorokausirytmi antaa hyvät raamit omalle syömiselle: vuorotyö rytmittää joidenkin päivää, toiset taas elävät hyvinkin säännöllisen toimistotyöajan mukaisesti. Toiset nukkuvat pitkään, toiset ovat aamuvirkkuja. Aamupala-lounas-päivällinen-kombo muutamilla välipaloilla höystettynä toimii varsin luonnollisesti etenkin silloin, jos tapana on syödä lounas esimerkiksi koulussa tai töissä.

Säännöllinen ateriarytmi voi näyttää esimerkiksi tältä:

Säännöllinen ateriarytmi
(Kuvan lähde: Syö Hyvää, Kuluttajaliitto)

Yö- tai vuorotyö asettaa ateriarytmille omat haasteensa. Tällöinkin ateriarytmin voi kuitenkin rakentaa oman vuorokausirytmin ympärille, ja se onkin terveyttä edistävää: säännöllinen ruokarytmi auttaa yötyöläistäkin jaksamaan. Yötyö altistaa monille terveysriskeille, kuten esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille. Säännöllinen ja monipuolinen syöminen voi ehkäistä näitä riskejä.

Yövuorolainen voi esimerkiksi syödä ”aamiaisen” päiväunilta herättyään, ”lounaan” illansuussa päivällisen sijasta, välipalan ennen työvuoron alkua, kevyen aterian noin puoliltaöin, välipalan väsymyksen ollessa suurimmillaan aamuyöllä sekä ”iltapalan” ennen nukkumaanmenoa aamulla. Yöllä on hyvä välttää runsasenergisiä annoksia sekä välipaloja, sillä ne voivat väsyttää voimakkaasti.

KONKREETTISIA VINKKEJÄ SÄÄNNÖLLISEN ATERIARYTMIIN

Vaikka tietäisimmekin säännöllisen ateriarytmin olevan meille hyväksi, on sitä silti välillä äärimmäisen vaikea noudattaa. Säännöllinen syöminen tuntuukin välillä haastavalta varmasti meistä jokaisesta. Minullekin säännöllisen ateriarytmin ylläpitäminen on yksi vaikeimmista asioista terveellisesti syömisessä. Kiire, stressi, elämän epäsäännöllisyys ja nopeat muutokset altistavat kaikki sille, että syöminen saattaa syystä tai toisesta unohtua. Mikä sitten auttaisi? Tässä muutama hyväksi todettu vinkki:

  • Nappaa helppiä lautasmallista. Jotta aterioiden miettiminen ja suunnitteleminen ei olisi niin vaativaa tai aikaa vievää, ihan perinteinen lautasmalli auttaa. Pääaterioiden ei tarvitse olla sen kummempia: muista mukaan kasvikset, hiilihydraatit ja proteiininlähde. Myös välipalat voi koostaa lautasmalliajattelua hyödyntäen.
  • Muista välipalat! Minulla on aina jokin pieni välipala mukana pahimman nälkäkiukun varalta. Välipalat voivat olla hyvinkin terveellisiä, ja kaupoissa on nykyään tosi hyviä valmiita vaihtoehtoja. Myös perinteinen hedelmä tai vaikka pähkinät toimivat ihan aina!
  • Tee enemmän ruokaa kerralla. Ruoan valmisteleminen vaikkapa viikonloppuna tulevalle viikolle on oikeasti ihan fiksu veto. Tällöin ruoan ”hankkimiseen” ei mene kiireisen työ- tai opiskeluviikon lomassa liikaa aikaa, vaan sitä on koko ajan valmiina jääkaapissa tai pakastimessa. Tässä lipsun itse turhan usein, mutta aion vielä petrata!
  • Tee myös isot ruokaostokset kerran viikossa. Isojen ruokaostosten tekeminen kerran viikossa voi myös auttaa ateriarytmin säilyttämisessä – tällöin kiireessä jääkaapista löytyy aina joitain syötävää pääaterioille ja välipaloille. Kaupassa ostoskoria tai -kärryä voi ajatella lautasmallin tapaan: nappaa siis kärryyn puolet kasviksia!
  • Muista myös, että maailma ei kaadu yhteen ruokarytmistä lipsuneeseen päivään. Eikä edes kahteen. Palaa rytmiin takaisin sitten, kun se on sinulle taas mahdollista.
Säännöllinen ateriarytmi

OMA ATERIARYTMISI ON TÄRKEIN <3

Loppuun on vielä todettava, että kuten kaikissa terveyteen liittyvissä asioissa, myös tässä olemme yksilöitä. Kaikille yllä esitelty ateriarytmi ei yksinkertaisesti sovi, ja siksi onkin tärkeää löytää se kaikista itselle sopivin ja toimivin rytmi. Ateriarytmiimme voivat vaikuttaa lukuisat asiat, kuten esimerkiksi kulttuuri, jossa olemme kasvaneet, vuodenaika, mieliala, oma työ- tai opiskelurytmi, stressi ja kiire sekä terveydentila. Itselleen sopivan rytmin löytäminen auttaa pitämään rytmistä kiinni, kiireenkin keskellä.

Oman ateriarytmin löytäminen alkaa näläntunteen kuulostelulla. Mikäli tunnet näläntunnetta vähän väliä, aterioidesi välit saattavat venyä usein turhan pitkiksi. Jos taas et ole nälkäinen juuri koskaan, saatat syödä liian tiheästi. Kokeilemalla ja kuulostelemalla oman rytmin löytäminen tuskin on kenellekään mahdotonta <3

Hei, tässäpä oli tämänkertainen tietopläjäys! Mikäli aihe kiinnostaa, suuntaa seuraavaksi Instagramiini, sillä sinne on tulossa paljon lisää sisältöä tämän aihepiirin ympäriltä. Tiedossa on muun muassa tiiviitä infopläjäyksiä, Instagram-live asiantuntijavieraineen sekä loppuhuipennuksena tietovisa, jossa on kiva palkinto. Nähdään!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET

JAKSAMISEN MUISTILISTA: #1 Uni

Heippa!

NYT paljastan teille hirmu kivan jutun, jota olen valmistellut jo jonkin aikaa! Tänä keväänä, itse asiassa justiinsa nyt, lanseeraan jaksamisen muistilistan, eli postaussarjan, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia! Kevään aikana tänne blogiin on siis tulossa tasaisin väliajoin postaussarjaan liittyviä tekstejä, joissa käsitellään jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen julkaisen Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Eli tavallaan monen monta teemaviikkoa on luvassa!

Ensimmäisessä teemassa lähdetään perehtymään uneen. Miksi uni onkaan niin tärkeää? Kuinka paljon unta on riittävästi? Entä miten voisin nukkua paremmin? Lue tämä postaus ja pohdi samalla omaa nukkumistasi. Voisitko parantaa uneesi liittyen jotain, jotta jaksaisit arjessa paremmin? Postauksen luettuasi suuntaa Instagramiini, sillä siellä on tällä ja tulevalla viikolla luvassa superkivoja juttuja teemaan liittyen!

Mutta nyt mennään vihdoinkin asiaan. Eli uneen!

Uni on tärkeää

MIKSI UNI ON OIKEASTI TÄRKEÄÄ?

Uni on tärkeää aivoille

Uni on ihmiselle tärkeää mielettömän monesta syystä. Uni on aivojen omaa aikaa – sellainen tila, jossa tietoinen yhteys olemassaoloomme on poikki. Uni on aivoille välttämätöntä, sillä vain unen aikana aivot pystyvät puhdistamaan ja uudistamaan itseään. Rakentamaan uutta ja purkamaan vanhaa. Liian vähäinen uni vaikuttaa välittömästi aivotoimintaamme – olet sen ehkä huomannutkin. Olo on väsynyt, reaktionopeus hidastuu, keskittyminen ja tarkkaavaisuus herpaantuvat. Tiesitkö, että unen aikana aivoista kulkeutuu myös pois kuona-aineita, kuten esimerkiksi Alzheimerin tautia aiheuttavaa amyloidi-valkuaisainetta?

Uni on tärkeää mielelle

Unen aikana myös oma mielemme ahertaa ja käsittelee tietoa ja tunteita. Uni onkin oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys! Unen aikana päivän tapahtumat ja opitut asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiimme ja jäsentyvät ymmärrettäviksi kokonaisuuksiksi. Mieli käsittelee unessa myös tunteita, jotka ovat voineet jäädä päivän kiireiden aikana huomioimatta. Tiesitkö, että riittävä uni lisää luovuutta ja mielikuvitusta sekä auttaa meitä sopeutumaan muuttuviin elämäntilanteisiin?

Ennen kaikkea uni ehkäisee stressiä. Se palauttaa päivän haasteista ja lataa akkumme uudelleen täyteen <3 

Uni on tärkeää elimistölle

On sanomattakin selvää, että uni on tärkeää myös kropallemme ja elimistöllemme. Uni palauttaa urheilusuorituksista ja stressin aiheuttamista jännityksistä. Uni lataa akkuja ja palauttaa elimistön voimatasapainon ennalleen. Riittävä lepo myös ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa. Uni onkin painonhallinnan väline: huonosti nukkuneena esimerkiksi sokeriset herkut saattavat houkutella tavallista enemmän, eikä liikkumiseen riitä energiaa. Riittävä uni myös torjuu sairauksia ja ylläpitää vastustuskykyä: se siis suojaa elimistöämme ulkoisilta taudinaiheuttajilta sekä elintapasairauksilta.

Uni on tärkeää

KUINKA PALJON UNTA ON RIITTÄVÄSTI?

Riittävän yöunen määrä vaihtelee aikuisilla yksilöllisesti: joku voi pärjätä kuuden tunnin unilla, joku taas tarvitsee yhdeksän tuntia yössä. Keskiarvon mukaan useimmat meistä nukkuvat noin 7–8 tuntia vuorokaudessa. Etenkin ikä vaikuttaa unentarpeeseen: pienet lapset tarvitsevat unta todella runsaasti, murrosikäisetkin yli yhdeksän tuntia yössä. Aikuisten suositeltu unen määrä vaihtelee seitsemästä tunnista yhdeksään tuntiin.

Tarkkaa tuntimäärää tärkeämpää kuitenkin on, että tuntee itsensä levänneeksi ja virkeäksi. Olet luultavasti nukkunut tarpeeksi, jos aamulla herätessäsi tunnet, että yöunesi riittivät ja virkistivät! Tosin, ainakin itselläni tämä tunne ei koskaan ole päällimmäisin heti herättyäni, mutta ehkä vartin päästä! 😀

Untamme säännöstelee sisäinen vuorokausirytmi, ns. ”sisäinen kello”. Vuorokausirytmiä tahdistavat erilaiset rutiinit, stressi, valon määrä sekä päivänaikainen aktiivisuus.

Riittävästi unta

MITEN VOISIN NUKKUA PAREMMIN? MISTÄ APUA UNETTOMUUTEEN?

Unettomuus on väestössämme hyvin yleinen vaiva. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii unettomuudesta kerran vuodessa – ja joka kymmenes kärsii siitä pitkittyneenä. Unettomuudella tarkoitetaan nukahtamisvaikeutta, liian aikaista heräämistä tai vaikeutta pysyä unessa yhtäjaksoisesti. Unettomuus voi johtua monista eri syistä, kuten esimerkiksi stressistä. Joskus mielenterveyden oireilu tai esimerkiksi päihteiden käyttö voivat aiheuttaa unettomuutta.

Unettomuutta voi kuitenkin hoitaa – joko itse, tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Unettomuuden itsehoitoon on valtavasti hyviä keinoja, jotka voivat auttaa nukahtamisessa myös silloin, vaikka ei unettomuudesta varsinaisesti kärsisikään <3 Itselleni ehkä tärkeintä on ollut oppia arvostamaan unta ja varaamaan sille aikaa. Nukkuminenhan on oikeasti tosi kivaa, ja pelkästään unen arvostaminen voi auttaa nukkumaan paremmin!

vinkit parempaan uneen

Konkreettiset vinkit parempaan uneen:

  • Hiljennä päivärytmisi iltaa kohti. Kovatehoinen liikunta, alkoholi, yltiösosiaaliset ympäristöt tai kiire eivät sovi iltoihin, ja saattavat pahimmillaan huonontaa yöunta. Mikäli vain mahdollista, ajoita esimerkiksi liikuntasuoritukset iltapäivään tai alkuiltaan.
  • Muista iltarutiinit. Oli se sitten hampaiden pesua, lempisarjan tuijottamista, kirjan lukemista tai kevyttä venyttelyä, iltarutiinit valmistelevat meitä nukkumaan. Uneen laskeutuminen voi siis alkaa jo ennen sänkyyn menemistä. Joka ilta toistuvilla ja samankaltaisilla rutiineilla voit opettaa myös kroppaasi ennakoimaan nukkumaanmenoa.
  • Pimennä huone ja sulje kännykkä. Kuten aiemmin tässä tekstissä mainittiin, valon määrä vaikuttaa sisäiseen kelloomme. Siksipä valojen sammutteleminen illalla voi olla hyvä idea. Samalla valoa voi tuoda huoneeseen esimerkiksi kynttilöillä <3 Puhelimen sinistä valoa olisi iltaisin hyvä vältellä, ja puhelimen käyttöä samalla rajoittaa. Kirja on kännykkää parempi sänkykaveri!
  • Tuuleta. Tuuletetussa ja viileässä huoneessa on ihanaa nukkua! Viileä huone on myös optimaalinen unen saannin kannalta. Tuuleta siis ajoissa – mutta harkitse kahdesti näillä hirmupakkasilla!
  • Syö kevyt, hiilihydraattipitoinen iltapala. Se voi olla avuksi nukahtamisessa. Jos maha kurnii, uni ei taatusti tule.
  • Pyhitä sänky vain nukkumiselle. Ei töitä sänkyyn, missään nimessä! Jos kärsit unettomuudesta, yritä pyhittää sänky vain nukkumiselle. Puhelimet, läppärit ja ennen kaikkea kaikki ylimääräiset stressinaiheet olisi hyvä pitää pois sängystä. Sama pätee myös nukahtamiseen: jos et saa unta, älä jää sänkyyn pyörimään, vaan nouse sängystä tekemään jotain muuta. Esimerkiksi lukeminen istualtaan siihen saakka, että alkaa taas väsyttää, voi toimia.

Huippua, jos jaksoit lukea tänne saakka! <3 Suuntaa seuraavaksi mun Instagramin puolelle oppimaan lisää paremmasta unesta ja stressin ehkäisemisestä!

Kauniita unia!

Terveydellä, Saara

Katso kaikki jaksamisen muistilistan postaukset täältä!

LÄHTEET: