Terveysvinkit kesään ja helteeseen

| Saara Närä

Heippa kesäkamut!  Tänään jaan teille parhaat terveysvinkit kesään ja helteeseen. Vaikka kesä onkin mun mielestä ihan parasta aikaa, saa se helposti myös uupumaan – etenkin, jos se on yhtä helteinen kuin tämä kesä on jo tähän mennessä ollut. Olen nauttinut täysin rinnoin kesästä esimerkiksi SUP-lautailemalla, juhannusmökkeilemällä, jätskikioskin antimilla ja aurinkoisilla kirjanlukuhetkillä, mutta samaan aikaan olen ollut myös helleaallon uuvuttama. Ja niin on ilmeisesti ollut moni muukin, sillä tätä postausta toivottiin minulta jo useampaan otteeseen. Siispä: nyt seuraa kesäterveysvinkkejä auringolta suojautumiseen, riittävään nesteytykseen, kropan viilentämiseen, parempaan uneen ja rutiinien hölläämiseen!

1. Suojaudu auringolta

Vaikka aurinko on ihana, osaa se kesällä olla myös inhottava kaveri. Auringon UV-säteily ja etenkin auringossa palaminen voivat aiheuttaa ihosyöpää. Ihosyövän vaara on todellinen myös Suomessa, vaikka aurinko ei täällä paistakaan yhtä kuumasti kuin etelän lämpimissä maissa. Ihosyöpien määrä onkin Suomessa jatkuvassa nousussa ja ihosyöpiä todetaankin yhä nuoremmilla aikuisilla.

Tiesitkö, että jopa 95 % ihosyövistä voidaan estää, jos auringolta suojaudutaan kunnolla? Etenkin ihon toistuvat palamiset altistavat sitä ihosyöville, mutta myös UV-säteilyn kokonaismäärällä on väliä. Erityisen tärkeää UV-säteilyltä suojautuminen on lapsille, vaaleaihoisille, sinisilmäisille, punatukkaisille ja pisamaisille.

Suora auringonpaiste erityisen kuumalla ilmalla voi altistaa myös lämpöhalvaukselle ja muille helteestä johtuville haittavaikutuksille. Jos tiedät, että helle uuvuttaa sinut helposti, kannattaa suosiolla pysytellä varjossa tai viileässä paikassa.

Vinkkejä auringolta suojautumiseen:

  • Vältä ulkona olemista päivän kuumimpaan aikaan tai pysy varjossa. Lämpimissä maissakin vietetään siestaa keskipäivällä! Suomessa tämä aika on loppukesästä noin klo 11–15 välillä.
  • Käytä pitkähihaisia ja keveitä vaatteita. Ne ovat mukava ja rento tapa suojata ihoa palamiselta. Suojaa myös silmät aurinkolaseilla ja pää hatulla. Voi mitä ihania leveälierisiä kesätyylejä näillä vinkeillä saakaan aikaan!
  • Suojaa paljas iho aurinkorasvalla, jossa on riittävän suuri suojakerroin (ehdottomasti yli 15). Kannattaa rasvata iho jo ennen auringonpaisteeseen menoa ja lisätä rasvaa parin tunnin välein. Jos tykkäät uida (kuten minä), kannattaa valita vedenkestävä aurinkorasva!
kesä ja terveys

2. Juo riittävästi ja muista myös syödä

Tuntuuko sinustakin, että helteellä ei maistu yhtään mikään? No et taatusti ole yksin! Minullekaan ruoka ei maistu kaikista kuumimmalla kelillä. Helteellä olisi kuitenkin hyvä saada syötyä jotain, mutta ennen kaikkea olisi tärkeää juoda riittävästi.

Tässä muutama vinkki nestetasapainon ylläpitämiseen ja helteisen päivän ruokavalioon:

  • Juo säännöllisesti pitkin päivää. Juoda kannattaa jo ennen janon tunnetta, eli pidä juomapullo mukanasi koko päivän ajan!
  • Riittävä määrä nestettä on yleensä noin 1–1,5 litraa päivässä. Helteellä voi juoda enemmänkin, varsinkin, jos hikoilu on voimakasta. Tavallinen vesi on hyvä janojuoma, mutta esimerkiksi kivennäisvedet ovat hyviä silloin, jos vesi kyllästyttää. Kivennäisvesistä saa myös tarpeellisia suoloja. Alkoholi ja kofeiini kuivattavat elimistöä, joten niitä kannattaa välttää.
  • Jano, kuiva suu, vähentynyt virtsaamistarve ja virtsan tumma väri ovat merkkejä liian vähäisestä juomisesta.
  • Jos ruoka ei maistu, syö pieniä aterioita usein. Viileät ja vesipitoiset ruoat voivat maistua helteelläkin, kuten esimerkiksi salaatit, hedelmät ja smoothiet.
  • Syö varjossa, sisätiloissa tai ilmastoiduissa paikoissa.
kesä ja terveys

3. Lempeyttä elämäntapoihin

Kun helle uuvuttaa, on täysin ok, ettei ylimääräistä energiaa liikene esimerkiksi urheilulle tai monimutkaisten aterioiden valmistamiselle. Helteellä ei todellakaan tarvitse jaksaa treenata raskaasti tai olla kiinni normaaleissa rutiineissa. Terveellisistä elämäntavoista on täysin ok joustaa kesällä – ja melkein kehotankin siihen. On kuitenkin myös ok pitää kiinni hyvää oloa tuovista rutiineista.

Tässä syitä, miksi lempeät elämäntavat ovat tärkeä juttu kesällä:

  • Olo on helteellä usein jo valmiiksi väsynyt ja uupunut, mutta sen lisäksi helle voi vaikeuttaa nukkumista ja yöunta. On tärkeää osata relata silloin, kun keho lepoa kaipaa.
  • Kuumassa ympäristössä kehon lämpökuorma kasvaa, ja fyysinen rasitus lisää lämpökuormaa entisestään. Rankka treeni ja nestevaje voivat altistaa lämpöuupumukselle tai lämpöhalvaukselle. Hellesäällä on siis täysin ok levätä tai liikkua kevyemmin.
  • Kuumalla säällä ruoka ei saata maistua tavalliseen tapaan. On kuitenkin tärkeää saada energiaa, joten keskity syömään sellaisia juttuja, joita oikeasti tekee mieli. Salaatit, mansikat, jäätelö, smoothiet ja mehut ovat just hyviä helleruokia!
  • On välillä ihanaa päästää irti rutiineista ja omista elämäntavoista. Vaikka ihan muuten vaan, tai sitten osana kesälomaa. Lomalla saa ja pitää herkutella, ja on ihan ok juoda myös vähän alkoholia. Lomalla kehokin saa luvan lepäillä, ja siksi on ihan ok, jos vaikkapa uiminen on loman ainoa urheiluaktiviteetti.
  • Muistathan, että loman jälkeen sinun ei tarvitse ”palata ruotuun” tai kompensoida loman rennompia elämäntapoja millään tavalla! ❤
kesävinkki

4. Yritä viilentää kehoa

Lämmön aiheuttamien sairauksien, kuten esimerkiksi lämpöuupumuksen tai vakavamman lämpöhalvauksen, tärkein hoitokeino on ennaltaehkäisy. Siksi kehon viilentäminen on tärkeää pitkin päivää ja etenkin silloin, kun helle käy erityisen uuvuttavaksi.

Tässä muutama vinkki kehon viilentämiseen:

  • Suojaudu suoralta auringonpaisteelta ja pukeudu ulos keveisiin, rentoihin ja luonnonmateriaaleista valmistettuihin vaatteisiin, jos se on sinulle mahdollista.
  • Kehoa voi viilentää viileillä suihkuilla, kosteilla vaatteilla tai vaikka perinteisillä kylmäkääreillä.
  • Kesällä voi nukkua ilman täkkiä, eli pelkällä pussilakanalla. Luonnonmateriaaleista valmistetut petivaatteet viilentävät nukkumista entisestään.
  • Tuuleta kotiasi niin paljon, kun voit. Muista, että tuuletin lisää nestehukan riskiä, joten juo vettä tuulettimen ollessa päällä. Läpiveto tuulettaa asuntoa parhaiten. Jos käytät kunnollista ilmastointilaitetta, voi olla parempi pitää ovet ja ikkunat kokonaan kiinni.
kesäterveys

5. Löydä omat tapasi nukkua ja levätä

Ainakin minulle kesähelteellä nukkuminen on ihan oikeasti ollut suuri haaste. Vähäiset yöunet heijastuvat myös muuhun arkeen ja vireystilaan. Tiedän myös, että valoisat yöt valvottavat monia.

Näillä vinkeillä kesäunesta voi yrittää tehdä vähän helpompaa, tai ainakin siedettävää:

  • Yritä rauhoittaa tekemisiäsi ennen nukkumaanmenoa. Ei hikiliikuntaa tai muuta hurjaa! Rentoudu ennen nukahtamista, vaikka noin tunnin ajan, esimerkiksi lukemalla kirjaa.
  • Valoisat illat voivat häiritä unta, joten jos mahdollista, yritä pimentää huone jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Suorassa ilta-auringossa oleskelu voi hankaloittaa nukahtamista. Kesällä huoneen pimentämisessä voivat auttaa esimerkiksi pimennysverhot. Aamulla puolestaan kannattaa oleskella valossa, sillä se virkistää oloa ja tahdistaa sisäisen kellomme rytmiä!
  • Lomalla unelle voi varata riittävästi aikaa – jos uni ei tule heti, ei aamun herätyksestä tarvitse stressata. Nuku lomalla vaikka niin pitkään kuin huvittaa! Päiväunia kannattaa muuten välttää, jos yöllä ei meinaa unettaa.
  • Tuulettaminen! Viileässä makuuhuoneessa nukuttaa taatusti paremmin kuin tunkkaisen kuumassa sellaisessa. Katso ylemmästä kohdasta vinkit kehon viilentämiseen, jos tuulettaminen tai huoneen viilentäminen ei kotonasi onnistu (tiedän tunteen).
kesä

6. Suojaudu punkeilta ja kyyn puremilta

Jos minulta kysytään, kesän huonoin puoli on erilaiset ötökät, surraajat ja pöörräjät. Vähän jopa pelkään niitä, jos olen ihan rehellinen! 😀 Kesällä kannattaa olla varovainen etenkin punkkien ja kyyn puremien varalta, mutta niistä ei silti kannata stressata liikaa.

Punkit levittävät Suomessa kahta eri tautia: borrelioosia ja puutiaisaivotulehdusta. Riski saada punkilta tauti on kuitenkin pieni. Puutiaisaivotulehdusta vastaan on rokote, mutta se ei suojaa borrelioosilta. Rokote on hyvä ottaa, jos liikkuu paljon punkkien levittämien tautien riskialueilla. Puutiaisaivotulehduksen riskialueet voit tsekata tästä klikkaamalla.

  • Punkeilta suojautuminen on helpointa vaatteiden avulla. Kun liikut punkkialueilla, käytä vaaleita, pitkähihaisia ja -lahkeisia vaatteita ja laita housunlahkeet sukkiin. Myös perinteinen punkkisyyni metsässä tai kaislikossa liikkumisen jälkeen on hyvä keino havaita ihoon kiinnittynyt punkki. Irrota punkki välittömästi esimerkiksi pinseteillä havaittuasi sen kiinnittyneenä ihoon.

Kyy on puolestaan Suomen ainoa luonnonvarainen myrkyllinen käärme. Yleensä kyy pakenee ihmistä, mutta yllättävissä tilanteissa tai uhattuna se voi purra. Kyyn puremaan ei ole olemassa ennaltaehkäisevää täsmärokotetta, mutta jäykkäkouristusrokotteen on hyvä olla voimassa.

  • Jos kyy pääsee puraisemaan, on aina suunnattava lääkärin arvioitavaksi. Raaja, johon purema on tullut, on hyvä pitää kohoasennossa ja siihen voi laittaa lievästi puristavan siteen myrkyn kulkeutumisen hidastamiseksi. Raajalla olisi hyvä välttää myös lihastyön tekemistä.
  • Kyypakkaus tai antihistamiinitabletit voivat hidastaa puremasta seuraavaa reaktiota.
kesä

7. Pidä läheisistä huolta helteellä  

Etenkin ikäihmisille, lapsille, pitkäaikaissairaille ja eläimille superhelteinen kesä voi olla vaikeaa ja vaarallistakin aikaa. Pidetään siis läheisistämme huolta, soitellaan mummulle, papalle ja ystäville, eikä jätetä ketään yksin kuumaan autoon ❤ Eiks niin?

Kesäterveydellä, Saara

Ps. Tässä linkki viime kesän kivaan kesävinkkipostaukseen!

LÄHTEET:

JAKSAMISEN MUISTILISTA: #4 Työ- ja opiskeluhyvinvointi

| Saara Närä

Tervetuloa neljännen jaksamisen muistilistan teeman pariin! Ja tiiättekö mitä – tää on teemoista myös viimeinen. Tällä kertaa puhutaan opiskelu- ja työhyvinvoinnista – aiheesta, joka on meille ajankohtainen lähes koko elämämme ajan. Vietämme opiskellen ja töitä tehden niin paljon aikaa, että on itsestään selvää, että hyvinvoinnin on ulotuttava myös työhön ja opintoihin. Jos työssä ei voi hyvin, ei voi usein hyvin vapaallakaan. Tänään mä kerron sulle, että työhyvinvointi ei tarkoita pelkkää työnantajan järjestämää liikuntaseteliä tai hyvinvointipäivää, vaan se on paljon monimuotoisempi asia. Työpaikka voi oikeastaan jopa edistää työntekijöidensä terveyttä.

Että mikäkö sitten on jaksamisen muistilista?  Jaksamisen muistilista on postaussarja, jossa hyödynnän multimediallisesti mun blogia ja somekanavia. Kevään aikana olen julkaissut noin kerran kuussa tänne blogiin tekstejä, joissa käsittelen jaksamista terveellisten elämäntapojen näkökulmasta. Postausten teemoihin liittyen olen julkaissut Instagram-tililläni monipuolisesti somesisältöjä, kuten esimerkiksi kuvia, videoita, tietovisoja, mietelauseita ja livelähetyksiä asiantuntijavieraineen. Ja niin tälläkin kertaa – mutta lue ensimmäiseksi tämä kattava tietopaketti!

Jos haluat kurkata aikaisempiin teemoihin, se onnistuu – tietty! Linkit aiempiin teemoihin löydät tästä alta:

työhyvinvointi

MITÄ ON TYÖ- JA OPISKELUHYVINVOINTI?

Työterveyslaitoksen määritelmän mukaan työhyvinvointi tarkoittaa:

  • Turvallista, terveellistä ja tuottavaa työtä, jota tekevät ammattitaitoiset työntekijät ja hyvinvoivat työyhteisöt
  • Työtä, jota tehdään hyvin johdetussa organisaatiossa
  • Työtä, jonka työntekijät ja työyhteisöt kokevat mielekkääksi ja palkitsevaksi
  • Työtä, joka tukee työntekijöiden elämänhallintaa

Työhyvinvointi ei ole yhden ihmisen, etenkään työntekijän harteilla! Työhyvinvointi on hyvin monen tekijän summa. Työhyvinvointi liittyy olennaisesti henkilöstöön, työympäristöön, työyhteisöön, työprosesseihin sekä johtamiseen. Sen vuoksi työhyvinvointi on yhteinen asia: se on niin työnantajan, johtajan, esimiehen kuin työntekijänkin vastuulla. Työhyvinvointia tehdään työpaikalla yhteisvoimin.

Alla olevasta Työterveyslaitoksen laatimasta kuvasta näet havainnollistavasti, kuinka monimuotoinen asia työhyvinvointi on. Työhyvinvointi ei ole pelkkiä työpaikan terveystempauksia, virkistyspäiviä tai liikuntaseteleitä. Työhyvinvointi rakentuu työpaikan arjessa, ihan kaikesta arkeen liittyvästä!

Työterveyslaitoksen kuva työhyvinvoinnista.
Kuvan lähde: Työterveyslaitos.

Myös opiskeluhyvinvointi voidaan määritellä työhyvinvoinnin kautta. Myös opiskeleminen voi olla turvallista, terveellistä ja tuottavaa, ja myös opiskellessa tulisi voida hyvin. Opiskelu eroaa kuitenkin työstä siten, että opiskelija on usein itse itsensä ja oman työnsä johtaja. Opiskelun kuuluisi kuitenkin tuntua mielekkäältä ja palkitsevalta – ja kuten työn, myös opiskelun tulisi mukautua erilaisiin elämäntilanteisiin.

työhyvinvointi

MITEN ELÄMÄNTAVAT EDISTÄVÄT TYÖ- JA OPISKELUHYVINVOINTIA?

Terveelliset elämäntavat edistävät työ- ja opiskeluhyvinvointia monella eri tapaa: terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, liikunta, riittävä lepo ja hyvä nestetasapaino edistävät työssä ja opinnoissa jaksamista ja niistä palautumista. Terveelliset elämäntavat ehkäisevät myös työkyvyttömyyttä aiheuttavia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

  • Riittävä uni (noin 7–8 h) edistää etenkin aivojen ja mielen palautumista. Unen aikana mieli käsittelee päivän tapahtumia ja kertaa opittuja asioita. Uni palauttaa myös kroppaa fyysisestä työstä.
  • Säännöllinen ateriarytmi (3–4 tunnin välein) tarjoaa energiaa aivoille ja lihaksille työ- tai koulupäivän aikana ja niiden jälkeen. Työstä palautumisen vuoksi on syötävä riittävästi, säännöllisesti ja terveellisesti.
  • Liikunta ylläpitää työ- ja toimintakykyä sekä hillitsee työhön tai opintoihin liittyvää stressiä. Säännöllinen liikunta on myös yhteydessä vähäisempiin sairaspoissaoloihin.
  • Epäterveelliset elämäntavat puolestaan altistavat työkyvyn heikkenemiselle ja jopa uupumiselle. Työn tai opintojen stressitekijät kasautuvat epäterveellisesti elävän harteille tuplaten. Esimerkiksi runsas päihteiden käyttö voi vaikuttaa negatiivisesti työhön ja altistaa työkuormituksen kasautumiselle. Pitää kuitenkin muistaa, että uupuminen ei suinkaan aina johdu huonoista elämäntavoista.
opiskeluhyvinvointi

VOIKO TYÖPAIKKA EDISTÄÄ TERVEYTTÄ?

Myös työpaikka voi tukea ja edistää työntekijöidensä terveellisiä elämäntapoja, ja oikeastaan niin sen kuuluisikin tehdä. Kaikilla työpaikoilla onkin lakiin kirjattu velvollisuus toimia terveyttä edistävällä tavalla. Terveyden edistäminen työpaikalla onkin sitä tärkeämpää, mitä kuormittavampaa työ on.

Suuri osa meistä viettää työssä noin 1600 tuntia vuodessa, joten on selvää, että töissä tehdyillä valinnoilla on väliä. Työtä on erilaista, ja jokainen työ vaikuttaa eri tavalla toimintakykyymme ja terveyteemme. Toimistotyöläinen, kirvesmies, valokuvaaja ja ensihoitaja tekevät jokainen täysin eri tavalla haastavaa työtä. Siksi terveyden edistäminen työpaikoilla, juuri tietyn työn riskit ja haasteet huomioiden, olisi todella tärkeää.

Terveyttä edistävä työpaikka on…

  • Suunnitelmallinen. Työntekijöiden elämäntapoihin vaikutetaan vain suunnitelmallisella ja pitkäjänteisellä työllä. Hyväksi todetut keinot kannattaa jättää käyttöön ja huonoksi havaitut jutut hylätä. Työpaikka voi laatia itselleen terveyden edistämisen suunnitelman, joka ohjaa työpaikan tavoitteellista terveyden edistämisen toimintaa ja arviointia.
  • Yhteisöllinen. Työyhteisön sosiaalinen tuki on tärkeä keino edistää terveellisiä elämäntapoja. Toimivia ratkaisuja voidaan miettiä ja rakentaa yhdessä. Työkavereiden tuki työssä on myös tosi tärkeää!
  • Työntekijöitään kuuleva. Kokemus siitä, että voi vaikuttaa työpaikkaansa koskeviin asioihin ja päättää omista valinnoistaan, on merkittävä ja motivoiva. Vaikutusmahdollisuudet ja kuulluksi tuleminen lisäävät työhyvinvointia ❤
  • Arvostava, tukea tarjoava ja erilaiset elämäntilanteet huomioiva.
  • Tavoitteita asettava. Työpaikan terveyttä edistävät tavoitteet voidaan saavuttaa yhdessä, askel askeleelta. Konkreettisten tavoitteiden saavuttaminen myös motivoi voimaan hyvin työssä ja jatkamaan hyvin aloitettua hyvinvointityötä.

ENTÄ MITÄ VOIN TEHDÄ ITSE?

Vaikka työ- tai opiskeluhyvinvointi ei ole pelkästään omissa käsissä, voi sitä silti edistää myös omilla valinnoilla. Oman työn muokkaamista itselle mielekkäämmäksi sanotaan työn tuunaamiseksi. Mielestäni myös omia opintoja ja opiskelutekniikoita voi aivan hyvin tuunata, ja siten löytää lisää opiskeluhyvinvointia omaan arkeen. Työn tuunaaminen haastaakin perinteisen ajattelutavan, jossa työn kehittäminen olisi pelkästään työnantajan vastuulla.

Muutamia vinkkejä oman työn tai opintojen tuunaamiseen:

  • Yhdistä kiinnostuksenkohteesi tai harrastuksesi osaksi työtä tai opintoja. Voisitko kirjoittaa esseeseesi esimerkkejä omakohtaisista kokemuksistasi tai omista intohimoistasi? Tai voisitko ryhtyä vastaamaan työpaikkasi juhlien järjestelyistä, mikäli rakastat juhlasuunnittelua? Voisiko koirasi tulla piipahtamaan toimistolla tai voisitko järjestää ystäviesi kanssa opiskeluviikonlopun rakkaalla metsämökilläsi? Oman intohimon tai harrastuksen yhdistäminen työhön voi tuoda siihen ihan erilaisia ja uusia sävyjä.
  • Vaihda maisemaa ja riko rutiineja! Kokeile eri työ- tai opiskeluympäristöä tai tee työt eri järjestyksessä kuin yleensä. Entä jos aloittaisit aamun liikunnalla tai pidemmällä aamiaisella ja menisitkin töihin tai koneen ääreen vasta myöhemmin? Mitä jos pitäisitkin vapaapäivän keskellä viikkoa,koska tiedät sunnuntaisin olevasi tehokkaimmillasi? Olisiko uusi kahvila kiva opiskelupaikka, tai voisiko lähipuistoon suunnata etäpalaveriin kuulokkeet korvilla? Entä jos tekisitkin haastavimmat työtehtävät ensin, ja jättäisit kivat ja helpot iltapäivään?
  • Ole armollinen itsellesi. Klisee, mutta pätee myös opiskelu- ja työhyvinvointiin. Jokainen päivä ei voi olla tuottava, onnistunut tai edes siedettävä. Iloitse siis sitäkin suuremmalla syyllä hyvistä päivistä ja saavutuksistasi!
  •  Etsi ideoita vuorovaikutustilanteista. Parhaat ideat ja motivaatipuuskat syntyvät usein työpaikan kahvihuoneissa tai itseopiskelutilojen sohvilla. Omilta kollegoilta ja opiskelukavereilta voi oppia paljon, ja usein myös vertaistuki tulee tarpeeseen. Mitäpä jos tutustuisit johonkuhun uuteen tyyppiin, mitä kaikkea voisitkaan oppia?
terveyttä edistävä työpaikka

Ihanaa, kun jaksoit lukea tänne asti ❤ Koko alkuvuoden kestänyt jaksamisen muistilista on tullut nyt blogin puolella päätökseensä. Instagramissa bileet jatkuvat vielä tämän ja ensi viikon ajan! Kiitokset myös siitä, että olet jaksanut pysyä mukana muistilistan jokaisessa teemassa. Toivottavasti olet oppinut jotain uutta terveellisistä elämäntavoista ja niiden merkityksestä jaksamiseen! ❤

Ihanaa, lempeää ja jaksamista kerryttävää kesäkuuta!

Terveydellä, Saara

LÄHTEET: